A pedido de una amiga armé una rutina de entrenamiento para mejorar el nivel de resistencia cardio-pulmonar en corto tiempo basado en el método HIIT (High Intensity Interval Trainning) y se me ocurrió que quizá valdría la pena compartirlo con el mundo. Es importante recalcar que es un entrenamiento que si bien es corto (va desde los 5 minutos hasta los 20) exige mucho más que uno normal de una hora o más.
Por ello no es recomendado mantenerlo por períodos largos de tiempo, el entrenamiento que pongo a continuación es ideal para acelerar el metabolismo y sólo recomendaría mantenerlo por unas 3 semanas, luego cambiar a otra rutina.
Las sesiones que están acá se pueden modificar y/o adaptar, combinan varios grupos musculares y buscan aumentar la capacidad pulmonar, resistencia y respuesta. Es un entrenamiento por "explosiones", es decir consumo de oxígeno por encima de lo normal en períodos cortos con mayor consumo de energía. Todos los ejercicios deben ser al máximo posible de velocidad (manteniendo buena forma).
Calentamiento y Estiramiento
Siempre antes de cada sesión es importante hacer un calentamiento ligero y estiramiento (al menos 2 minutos), se puede hacer algo como esto hasta que el ritmo cardíaco se acelere:
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marchar en tu propio terreno (20 seg)
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saltos o polichilenas (20 seg más)
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correr en tu propio terreno (20 segs más).
Con esto el cuerpo comienza a calentarse, luego se necesita estirar los músculos para evitar daños o lesiones al momento de ya comenzar a entrenar.
Luego del calentamiento se pasa a la sesión HIIT que en este caso se basa en una sesión de Tabatha ligeramente modificada.
La forma de ejecutar cada ejercicio es:
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10 seg de preparación
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20 seg por cada ejercicio a la máxima velocidad posible
Cuando se terminan los 5 ejercicios se repite el ciclo nuevamente, así habremos hecho cada ejercicio 2 veces, con lo cual se completa 5 minutos de ejercicios y nuestro cuerpo estará gritando por un descanso.
5 Minutos puede sonar a muy poco, pero a alta intensidad esto se vuelve algo muy fuerte, la idea es acelerar el metabolismo, por ello es recomendable hacer estos ejercicios en la mañana, eso hace que nuestro cuerpo se mantenga quemando calorías inclusive si pasamos luego sentados o con poca actividad física.
Las recomendaciones importantes, hay que mantener una buena forma al hacer los ejercicios para evitar lesiones, hay que "medirse" o controlar cuanto es mi límite, al menos los primeros días hay que evaluar cómo va reaccionando nuestro cuerpo y ser constantes. Junto a cada ejercicio está adjunto un link con un video donde se explica cómo debe realizarse cada movimiento.
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Para poder llevar el control de los ejercicios es recomendable utilizar un cronómetro, o si tienen un smartphone pueden descargarse una aplicación para llevar el conteo, en el caso de Android esta herramienta es muy buena y es gratuita (con publicidad):
Lo bueno es que utiliza una alarma sonora y puedes saber en qué momento debes arrancar y cuando tienes tus 10 segundos de descanso.
